1 Kettlebell ile Evde Yapabileceğiniz 10 Muhteşem Egzersiz

Şu virüs dönemin’de herkes evde spor yapmanın yollarını ararken evinizde bir tane Kettlebell varsa bu yazımız tam sizlik . Egzersizlerimiz basit ancak zorludur, terleme seansları yapmak için fazlasıyla yol sunarlar.

Kettlebells, dambıllara göre benzersiz avantajlar sunar, çünkü dengesiz ağırlık sürekli olarak tutuş  ve  stabilite fleksörlerinizi zorlar  . Ek olarak, kettlebellsatletik performansa geçiş sağlayacak  fonksiyonel hareketlere odaklanmanıza izin verir . Ve her şeyden önce, kettlebell’lerin kullanımı gerçekten çok eğlencelidir.

Egzersiz programı  Brick New York’ta fitness eğitmeni olan Tyler Manzo tarafından tasarlandı  . Tek ihtiyacınız olan bir kettlebell. Egzersizler arasında benzerlikler olduğunu fark edeceksiniz – sahip olduğunuz zamana uyan bir egzersizi seçin ve bir dahaki sefere farklı bir tane deneyin. Bu rutinler boyunca programlama ve egzersiz aktarımları olsa da, bunlar yeterince farklıdır, böylece sonunda çok fazla hafta boyunca herhangi bir antrenmana bağlı kalmadığınız sürece sonuç almaya devam edersiniz. (Bu antrenmanların eksiksiz bir programı kapsamadığını unutmayın.)

Hadi başlayalım ve evinizde tutmak için bir veya iki kettlebell’e yatırım yapın – bu şekilde, antrenmanınızı atlamak için asla bir nedeniniz olmaz.

Egzersiz 1: Patlayıcı Kettlebell Gücü

Aşağıdakilerden 7 tur yapın:

  • 10 Kettlebell Salıncak 
  • 10 Burpe 
  • 10 Kettlebell Squat
  • 10 şınav

Egzersiz 2: Kettlebell Bacak Yakıcı

20 dakika içerisinde mümkün olduğunca çok tur yapın:

  • 20 Havalı Squat 
  • 20 Kettlebell Deadlift 
  • 20 Sit up

Egzersiz 3: 15 dakikalık EMOM Patlaması

Bu antrenman, “dakikada her dakika” anlamına gelen bir EMOM olarak yapılandırılmıştır. Saat her dakika başına geldiğinde çalışmaya başlayın. İşiniz biter bitmez, dakikanın geri kalanında dinlenebilirsiniz.

Açık “hatta” (egzersiz başlangıcında dahil) dakika, do 20 girya salıncaklar.

“Garip” dakikalarda 12 burpe yapın .

Manzo, “Her bölümde sıkı çalışın, çünkü bu egzersiz sadece 10 dakika sürüyor ve EMOM protokolü sayesinde size yerleşik bir dinlenme sağlıyor” diyor

Egzersiz 4: Kettlebell İnişi

20 dakika içinde, aşağıdakilerden mümkün olduğunca çok tur yapın:

  • 30 Dağcı
  • 20 Kettlebell Squat 
  • 10 şınav 

Egzersiz 5: Kettlebell Abs

Aşağıdakileri 6 tur yapın. Toplam sürenizi kaydedin ve bir dahaki sefere kendi sürenizi egale etmeye çalışın .

  • 20 Kettlebell Deadlift 
  • 20 V-up
  • 20 Havalı Squat

Manzo, “Karın kaslarının yanması çok iyi olacak” diyor.

Egzersiz 6: Kettlebell Burpee Öğütücü

Bu antrenmanın nihai amacı, olabildiğince hızlı 100 burpe yapmaktır . Tek yakalama? Her dakika, her dakika, 7 kettlebell salınımı yapmanız gerekir .

Manzo, “O burpelerde olabildiğince hızlı hareket edin – o kettlebell salınımlarının sizi yavaşlatmasına izin vermeyin” diyor.

Egzersiz 8: Full House

10 tur yapın:

  • 8 Kettlebell Squat
  • 8 V-up 
  • 8 Kettlebell Akciğerleri 

Not: İkinci bir kettlebell varsa, burada gösterildiği gibi her ikisini de yanlarınızdan tutabilirsiniz.

“Kim büyük bir çekirdeği sevmez ve kalçalar yanar?” Manzo diyor. Zamanınızı kaydedin ve bu antrenmanı bir dahaki sefere yaptığınızda daha hızlı gitmeyi deneyin.

Egzersiz 9: Üçlü Kettlebells

15 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur yapın:

  • 9 Kettlebell Squat
  • 6 Kettlebell Swing (2 kettlebell kullanma seçeneği)
  • 3 Burpees
Egzersiz 10: Parçalayıcı

Yapabildiğiniz kadar hızlı yapın:

  • 50 Kettlebell Squat 
  • 50 şınav 
  • 50 Kettlebell Salıncak 
  • 50 Burpe 
  • 50 Kettlebell Deadlift

Manzo, bunun The Chipper olarak adlandırılmasının bir nedeni var, diyor: Bu çok fazla sayıda tekrar, bu yüzden her 50 tekrar setini daha küçük parçalara bölerek saldırın: 25-15-10, 15-15-10-10 veya hatta 10-10-10-10-10. İyileşip zinde hale geldikçe, bu antrenmanı daha hızlı yapabileceksiniz, bu nedenle sürelerinizi kaydettiğinizden ve ilerlemenizi takip ettiğinizden emin olun.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir